Для укрепления мышц бедер и создания формы ягодиц лучшими считаются базовые, т.е. многосуставные упражнения, такие как приседания и выпады, которые эффективнее выполнять со свободными весами (бодибары, гантели, штанги) или без отягощения - для начинающих. В дополнение к ним можно подобрать с помощью инструктора упражнения на тренажерах:
Для ягодиц
разгибание бедра в упоре в тренажере сидя, лежа;
отведение бедер в тренажере сидя;
отведение бедра в сторону, стоя на блоке;
отведение бедра назад на блоке. Для задней поверхности бедра
сгибание ног в тренажере сидя, стоя, лежа.
Для внутренней поверхности бедра разведение ног в тренажере сидя. Среди упражнений для укрепления мышц живота рекомендую сгибание корпуса на скамье или на коврике и подъем ног в упоре в висе или в петлях - для подготовленных. Такие упражнения хорошо укрепляют прямую и косые мышцы живота. Можно добавить к ним обратные скручивания, косые скручивания, скручивания на мяче.
Для укрепления мышц спины классическим упражнением являются подтягивания, которые может выполнить любой человек в специальном тренажере, можно использовать фронтальную тягу в тренажере сидя или на блоке, вертикальную тягу в тренажере сидя или на блоке. Что же до опасений наращивания избыточной мышечной массы, то если ваша цель только подтянуть тело, то выполняется, как правило, по 3 подхода в каждом упражнении с небольшим отягощением, количество повторений от 12 до 15 для верхней части тела и от 15 до 25 - для нижней. Также отмечу, что белковая пища не противопоказана для желающих только подтянуть свое тело, т.к. определяющим фактором для наращивания мышечной массы является все-таки методика тренировок. Любой человек должен потреблять свою дневную норму белка, которая при занятиях фитнесом составляет около 1,5 г на кг веса тела.
0 коммент.:
Отправить комментарий