Сон - дело серьезное

Полноценный сон важен для нашего организма не меньше, чем еда и вода. Поэтому недостаток сна негативно сказывается на здоровье человека, его тонусе и настроении.

По некоторым данным, представленным ВОЗ, 60% людей в мире не понаслышке знакомы с этой сложной проблемой. Если нарушения сна принимают хронический характер, нужно обращаться к специалистам - неврологу, психотерапевту.

Комбинируйте белки с «медленными» углеводами
Белковая пища снабжает наш организм триптофаном - аминокислотой, стимулирующей выработку серотонина, отвечающего за состояние расслабления и комфорта. А углеводы помогают ускорить доставку триптофана в сосуды мозга. Пример легкого ужина (за 2-3 часа до сна): творожный сыр с зерновыми хлебцами; лом¬тик запеченного куриного филе или индейки на зерновом тосте.

Старайтесь ложиться спать и вставать с постели в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это поможет организму настроить свои биологические ритмы определенным образом и закрепить на уровне рефлексов цикл засыпания и пробуждения.

Тушите свет! Искусственный свет (это может быть ночник, мерцающий экран телевизора, если вы привыкли засыпать под его «бормотание», огонек на телефонном аппарате, светящиеся цифры будильника или дисплея музыкального центра) мешают полноценному сну. Но если даже вы отключили все источники света, а в спальне недостаточно темно, попробуйте использовать маску для сна.

Дышите глубже. Для того чтобы сон был более глубоким и крепким, необходимо полностью расслабить мышцы. Существует несколько физиологических способов, помогающих снять мышечное напряжение, накопившееся за день. Например, различные дыхательные техники - это эффективное средство, помогает расслабиться и успокоиться в критических ситуациях. Медленное и глубокое брюшное Дыхание понижает возбудимость нервных центров и способствует автоматическому мышечному расслаблению, это помогает избавиться и от нервного и психического напряжения. Сосредоточьтесь на своем дыхании, расслабьте мышцы, дышите медленно и плавно через нос, старайтесь дышать животом, как будто вы его надуваете. Делайте медленный вдох на 4 счета, на 4 счета задержите дыхание, затем плавно выдохните, считая до 6-8. Можно на выдохе произносить слово, которое ассоциируется у вас с расслаблением.

Пусть спит отдельно. Если у вас чуткий сон, не приучайте домашних любимцев спать в вашей постели. А лучше всего устроить им спальное место за пределами вашей спальни. Отложите общение до утра!

Нейтрализуйте стресс. У измотанного, перенервничавшего человека сон нарушается, становится поверхностным и менее продолжительным. А когда человек не высыпается, он больше подвержен стрессу, собственно, постоянный недосып - сам по себе фактор стресса. Старый проверенный способ расслабиться - легкий самомассаж головы, лица и шеи и теплая ванна (не выше 36-37°С) перед сном. Мало того что эта процедура помогает отключиться от неприятных проблем, беспокоивших вас на протяжении дня, но и способствует замедлению ритма сердечных сокращений. А это позволит вам заснуть быстрее и спать более полноценно.

Ешьте «сонные» ягоды. Мякоть вишни содержит мелатонин, «гормон сна», который помогает организму регулировать цикл засыпания/пробуждения. Это доказали результаты эксперимента, в процессе которого испытуемые выпивали по стакану свежевыжатого вишневого сока с мякотью дважды в день на протяжении двух недель. Специалисты отметили у них значительное улучшение сна. Соки или пюре лучше делать самим - для уверенности, что они не содержат химических добавок - консервантов и усилителей вкуса.

Game over! У любителей расслабиться перед сном, сидя за компьютером, как и у тех, кто чрезмерно увлечен компьютерными играми и играет более 7 часов в неделю, не только нарушается сон, но и на протяжении дня возникает чувство общего утомление. Поэтому за 2 часа до сна лучше к компьютеру не подходить.

Двигайтесь больше! Регулярные упражнения (катание на велосипеде, прогулки в умеренном темпе, плавание по 30-40 минут 3-4 раза в неделю - словом, постоянная физическая активность) улучшают качество сна. И вовсе не обязательно заниматься 40 минут подряд - можно разбить тренировки на два 20-минутных сеанса, если это вам больше подходит. Но старайтесь избегать физических нагрузок (за исключением секса!) за 3 часа до сна: лучше спокойно погулять на свежем воздухе.

Исключите кофе и другие напитки, содержащие кофеин, во второй половине дня. Понятно, что трудно бывает устоять от соблазна выпить лишнюю чашку крепкого кофе, чтобы взбодриться, но лучше 10 минут подвигаться, размяться, и у вас откроется второе дыхание, а ночной сон будет крепче. Кстати, зеленый чай оказывает не менее тонизирующее действие, чем кофе.

Спите в меру. Специалисты-сомнологи советуют ограничить период между отходом ко сну и утренним пробуждением 7-8 часами. Он должен соответствовать вашим биологическим потребностям во сне (кому-то, правда, требуется 9-10 ча¬сов, а кому-то - достаточно и шести). Люди, страдающие бессонницей, стараются подольше поваляться в постели, подремать, надеясь, что это поможет им компенсировать недостаток ночного сна. Но слишком долгое пребывания в постелинарушает естественный механизм пробуждения.

Считайте свои удачи, a не овец. Счастливым людям, которым удается крепко спать по 7-8 часов и утром чувствовать себя отдохнувшими, есть за что благодарить судьбу. А тем, кому не так повезло со сном, возможно, следует подумать, что хорошего есть в их жизни, в чем им повезло: если сфокусироваться на своих удачах, то всегда можно найти повод для благодарности судьбе. Такая концентрация на позитивном помогает быстрее заснуть. Ваши размышления перед сном играют очень важную роль в общем настрое: если мысленно прокручивать кадры приятных воспоминаний, то и сны будут легкими и приятными. Подумайте о том, за что вы можете поблагодарить судьбу и близких, тогда и овец считать не придется.

Осторожнее с лекарствами! Не только снотворные и транквилизаторы оказывают сильное действие на организм. Даже «безобидные» растительные средства обладают побочными эффектами. Например, аллергикам их следует принимать с осторожностью. Кроме того, они в большей или меньшей степени влияют на концентрацию внимания. Женьшень, элеутерококк, зверобой,
некоторые капли от насморка обладают тонизирующим эффектом, поэтому при нарушениях сна принимать их во второй половине дня не рекомендуется. Внимательно читайте инструкции по применению. А некоторые снотворные препараты обладают побочными эффектами. Поэтому принимать их можно только по рекомендации врача и под его контролем!

«Белый шум»
Бормотание телевизора на некоторых действует успокаивающе, но для засыпания полезнее так называемый белый шум, который создает, например, стук вагонных колес или дождя по крыше. Для создания полезного звукового оформления идеально подходят диски с записью звуков природы: прибоя, шелеста листвы, журчания ручья или легкого морского прибоя.

Охладитесь. Прохладный и в меру влажный воздух в спальне способствует снижению температуры тела, в то время как духота нарушает сон, вызывает учащенное сердцебиение и даже повышение давления. Важно, чтобы в спальне было не холодно, а именно свежо и прохладно - начинайте с 18 градусов, и через некоторое время, когда вы адаптируетесь, можно постепенно снизить комнатную температуру еще на 2-3 градуса.

Удалите из спальни заботы и проблемы. Спальня и - главное - кровать не должны быть местом, где вы читаете, работаете, смотрите кино, грызя сухарики, или ломаете голову над решением насущных проблем. Подобная мозговая активность, а также тревоги и заботы должны быть из спальни удалены - это поможет вам быстрее засыпать и спать гораздо крепче.