Как победить аппетит 10 советов

Еда сейчас доступна, разнообразна, вкусна, вот мы и потребляем её гораздо больше чем нужно организму, то есть переедаем, и набираем лишние килограммы. Что же делать?
Есть нас побуждают две причины. Первая, необходимость пополнить энергетические запасы организма. Чтобы удовлетворить эту потребность, на самом деле, нужно совсем немного. Вторая, мы едим ради удовольствия. И вот тут чувство меры нам часто изменяет. Как же отличить нужды теля от потребностей души? Как бороться с приступами зверского аппетита, который нередко разыгрывается не вовремя, не набирать лишний вес и даже худеть? Ответ прост: чтобы не испытывать голода, нужно питаться с умом, следуя определённым правилам.

1 Правильно начните трапезу
Бытует мнение, что, выпив воды, можно притушить чувства голода. Этот способ может быть действенным, но не для всех. На самом деле, считают диетологи, не нужно пить перед или во время еды, а надо есть побольше жидкой пищи. Исследования доказали: тот кто ест первое, потребляет за обедом примерно на 30% калорий меньше, при этом остаётся сыт до ужина. Только начинать надо с лёгкого овощного супа, а не с жирного харчо.

2 Подсчитайте индекс продуктов
Замечали: одни блюда, например съеденная поутру овсяная каша, вызывают длительное чувство сытости. С другими же продуктами всё по-другому: сдобная булочка быстро удовлетворяет чувство голода, но вскоре снова хочется есть. Это связано с различиями в гликемических индексах (ГИ) у разной углеводной пищи. Продукты с высоким показателем значительно повышают сахар в крови. От этого мы чувствуем себя бодрее и энергичнее, но, увы, недолго. Глюкоза быстро расщепляется, и за приливом сил следует их упадок. Тот же процесс, но гораздо более плавный, вызывают продукты с низким ГИ. Усвоение содержащейся в них глюкозы не даёт такого острого пика и спада. Насыщение приходит постепенно и остаётся надолго. В таких продуктах много полезной нерастворимой клетчатки, которая заполняет желудок, обеспечивая сытость.

3 Следуйте закону вольюметрики
Это модные диетологический подход к контролю калорий и управлению чувством голода. Принцип таков: маленькие порции высококалорийных продуктов вы заменяете большими порциями низкокалорийного блюда. Желудок радуется объёму, аппетит усмирён. Эффект достигается благодаря количеству клетчатки или за счёт содержания в продукте воды. Например, в 100 г изюма – больше 260 ккал, в 100 г винограда всего 60. 100-граммовым пакетиком изюма вы можете и не насытиться. Полкило свежего винограда, скорее всего, удовлетворит чувство голода надолго. А ведь содержание калорий в том и другом объёме одно и то же.

4 Смакуйте еду подольше
Утоление голода напрямую связано с тем временем, которое мы тратим на еду. Дело в том, что мозг с некоторым запозданием получает от организма сигналы о наступлении сытости. Согласно наблюдения, человек осознаёт, что наелся, через 20-30 минут после того, как приступил к трапезе. Но за эти полчаса можно нахватать столько разных вкусностей, что они несколько раз превысят норму, необходимую для пополнения энергии. А нам всё это время будет казаться, что мы только-только утолили первый голод. Как «обмануть» мозг? Сконцентрируйтесь на еде, не читайте и не смотрите телевизор. Так вы не пропустите наступление чувства сытости. Можно также разделить одну порцию на несколько маленьких и каждый раз отдельно ходить за добавкой. Или есть палочками – это небыстрый и даже медитативный процесс.

5 Долой вкусовое разнообразие
Изобилие вкусов подстёгивает аппетит, установили медики. Поглощая во время одного приёма пищи и солёное, и острое, и кислое, и сладкое, мы пробуждаем различные мозговые центры. И пока каждый из них «не заснёт», удовлетворение не наступит. Вот почему даже после обильного застолья у многих всё равно остаётся место для десерта. Если же вкусовое разнообразие блюд ограничено, мы насыщаемся и «сворачиваем» трапезу быстрее. Это не означает, что нужно соблюдать монодиету: есть только какой-то один продукт в день, но стоит развести по времени горячее и десерт. И осторожнее с приправами – провокаторами аппетита.

6 Питайтесь дробно и часто
Избегайте любых крайностей. Некоторые то голодают целыми днями, то набрасываются на еду. При такой диете замедляется обмен веществ и ухудшается способность мозга различить признаки наступления сытости. Чтобы обуздать голод, ешьте понемногу, но через небольшие промежутки времени. Классическая схема выглядит так: 5 – 6 раз в день, из которых 3 значительных приёма пищи (завтрак, обед, ужин) и 2 – 3 перекуса, примерно по 100 – 150 ккал каждый. Когда организм привыкает, что пища поступает регулярно и в определённое время, он охотнее сжигает калории, не оставляет их про запас на случай внезапного обострения аппетита. При таком систематическом подходе к питанию энергетический баланс организма более стабилен, что тоже снижает вероятность появления приступов голода.

7 Пережевывайте пищу тщательно
Следуйте йоговскому девизу: «Пить твёрдую пищу (то есть перемалывать её во рту до жидкого состояния) и жевать жидкую». Почему йоги умеют довольствоваться минимальным количеством еды и при этом насыщаться? Они подходят к её переработке так, что пища усваиваться полностью и даёт длительное удовлетворение, непрошибаемое для атак голода. Медики советуют нам делать не менее 30 – 70 жевательных движений на каждый кусок в зависимости от вида и консистенции пищи.

8 Заедайте эмоции правильно
Мало кому из нас удаётся совсем не перехватывать по чуть-чуть то там, то здесь. Это происходит оттого, что мы частенько путаем эмоциональный и физиологический голод. Стресс и отрицательные эмоции – провокаторы аппетита, а еда – одно из базовых человеческих удовольствий, и если жизнь в целом не радует, проще всего утешить себя чем то вкусненьким. Конечно, можно каждый раз перед тем, нам отправить что-либо в рот, спрашивать себя: «Я действительно голодна или расстроена, или хочу перекусить просто от скуки?» Можно попробовать оценивать чувство голода по 10-балльной шкале. Но вся штука в том, что в стрессовой ситуации нам не до самоконтроля. Поэтому к стрессу надо готовиться заранее: всегда держать под рукой дома и на работе полезные продукты для неожиданного перекуса (яблоки, морковь, йогурт, хлебцы).

9 Чаще ешьте домашнюю пищу
Домашняя кухня хорошо помогает контролировать приступы голода, а фаст-фуд утоляет его очень ненадолго. К тому же общепитовское меню зачастую перенасыщено специями, солью и сахаром., которые возбуждают аппетит. Ещё одна проблема: количество приправ в готовых блюдах бывает почти неразличимо на вкус. К примеру, некоторые виды готовых соусов сдобрены сахаром не меньше, чем кусок торта, но мы эту сладость не ощущаем, так как она замаскирована чрезмерным количеством соли. Единственный способ контролировать использование специй – класть их своей рукой в разумных пропорциях в домашние блюда.

10 Готовьтесь к застолью
Аппетит «люб ит» хорошую компанию и красиво накрытый стол. от приятных запахов даже у сытого человека начинают течь слюнки. Занимательный разговор во время застолья отвлекает от сигналов, поступающих от переполненного желудка, и мы продолжаем есть машинально. Опросы диетологов показали, что 70% людей съедают все с поставленной перед ними тарелки, не задумываясь, хотят они этого или нет. Весьма опасны в этом смысле шведские столы. Алкоголь тоже является сильнейшим стимулятором аппетита. Что же теперь и в свет не выходить? Выходить, но не на пустой желудок, пить и есть понемногу, следить за тем, что кладут вам в тарелку, а лучше накладывать самостоятельно. Стоит и психологически подготовиться к застолью, скажем, дать себе установку: «Сегодня ем только салаты, а горячее пропускаю».

Три вида полезных и лёгких перекусов

На западный манер. В Америке и Европе модно перекусывать свежими овощами (мини-морковкой, помидорами черри, корнишонами, стеблями сельдерея), макая их в йогуртовый или сметанный соус. Для его приготовления смешайте нежирную сметану или натуральный йогурт с мелко порубленной зеленью, чесноком, солью, прованскими травами, сладкой горчицей. Перед употреблением подержите в холодильнике. В 100 г соуса – около 100-150 ккал.

На русский манер. Такая обычная закуска, как фаршированные яйца, даёт большой простор для творчества. Сваренные вкрутую яйца разделите на половинки. Желтки выньте и разомните, добавив немного нежирной сметаны или простой воды. Заправьте мелко порубленной зеленью, щепоткой порошкового мускатного ореха и чёрного перца. Эту пасту можно смешать с разнообразными ингредиентами: мясным или рыбным паштетом, печенью трески, перемолотым в блендере крабовым мясом, мягким творогом или домашним сыром с солью и чесноком. Полученной смесью нафаршируйте половинки яиц. В порции 2 половинки яйца – около 80-120 ккал.

На восточный манер. В странах Востока в качестве угощения к зелёному чаю и лёгкого перекуса принято подавать смесь орехов и сухофруктов. Можно купить готовый микс или «собрать» его самостоятельно из любых ингредиентов, причём лучше использовать нежареные орехи. Однако знайте: такие смеси очень сытные и калорийные. В 30 г – примерно 100 ккал.